Buchbericht: Der ultimative Trail-Running Guide

Vor kurzem habe ich vom Verlag HELVETIQ das Buch “Der ultimative Trail-Running-Guide von der Vorbereitung bis zum Berggipfel” als Rezensionsexemplar erhalten. Die Autoren des Werkes sind Doug Mayer (mit über 30jähriger Trailrunning Erfahrung) und Brian Metzler (Trailrunner und Autor mehrerer Laufbücher).

Eine Rezension über ein Buch habe ich bisher noch nicht gemacht … daher erzähl ich Euch einfach (ohne wirklich roten Faden) meinen Eindruck zu diesem Buch.

“Dieses Buch erklärt Anfängern, worauf man beim Trail Running achten sollte. Es wirft einen Blick auf Aspekte wie Ernährung, Training, Ausrüstung, Verletzungsbehandlung, Naturschutz und vieles mehr.” Dies steht auf dem Buchrücken und es trifft es ganz gut. Das Buch bietet einen guten Einstieg in diesen Sport. Alle Themen werden angerissen und klar und verständlich kurz erläutert. Nicht zu viel bla bla, einfach kurz und knapp die notwendigen Fakten und dies über 271 Seiten verteilt.

Die Aufmachung des Buches ist gut gelungen. Der Stil der Titelseite zieht sich durch das ganze Buch. Es gibt gleich zu Beginn eine Legende der Piktogramme (wie z.B. der Kategorien “Das sagt die Wissenschaft”, “Profi-Tipps” uvm.), die leicht erkennbar auf die entsprechenden Thematiken hinweisen.

Doch kommen wir auf das Wesentliche – dem Inhalt. Natürlich muss der erste Blick auf ein Buch jemand einfangen, denn wenn einem das Buch nicht anspricht beschäftigt man sich auch selten mit dem Inhalt. Ein “Eyecatcher” ist es in der Tat. Und fällt sofort zwischen den Büchern mit klassischen Fotoprints auf. In 15 Kapiteln werden alle Themen rund ums Trailrunning beleuchtet. Das Inhaltsverzeichnis findet ihr direkt in der Fotogalerie, daher spare ich es mir an dieser Stelle alle Themen aufzuzählen 😉

Natürlich ist es auch interessant für einen erfahreneren Trailläufer, dieses Buch zu lesen. Auch wenn man einen Großteil der Themen kennt, an viele wird man nett wieder daran erinnert 🙂 Oder Themen werden durch kleine Zitate oder Geschichten von Trailgrößen angereichert. Sei es Kilian oder Zach. Da sind immer lustigen Anekdoten dabei und lockert das Buch noch etwas auf.

Das Buch ist eine tolle Informationsquelle, ein Nachschlagewerk. Ja, es gibt bereits viele Bücher übers Laufen und Traillaufen auf dem Markt. Es gibt Bücher von bekannten Trailläufer*innen, die über ihre Erfahrungen berichten und spannende Geschichten zu erzählen haben. Aber dies hier, ist ein simples Nachschlagewerk, nicht wissenschaftlich, sondern bringt die Themen kurz und knapp auf den Punkt. Perfekt, um sich vor oder nach dem Laufen direkt mit den Themen kurz zu beschäftigen, die einem beim Lauf über den Weg gestolpert sind 🙂

Ehrlich gesagt will ich auch gar nicht so viel über den Inhalt das Buches schreiben. Sonst braucht ihr es Euch ja nicht mehr zu kaufen 😉

Wenn ihr Euch für den Sport interessiert und noch kaum Berührpunkte dazu hattet, besorgt Euch das Buch und schaut rein. Ihr werdet viele Antworten auf die meisten eurer Fragen erhalten.

Wer sich einfach gerne mit dem Sport auseinandersetzt, findet ebenfalls genügend Input.

Erfahrene Trailläufer haben was über “Ihren Sport” zu schmöckern, aber das Buch ist definitiv kein Muss. Man findet kaum Neues.

Das Buch bekommt 4 von 5 Trail-Sternchen* 😉

Ihr könnt das Buch in den Sprachen DE, EN und FR direkt beim HELVETIQ Verlag beziehen ->

https://helvetiq.com/ch_de/der-ultimative-trail-running

IATF21 – Teil 1: Trainieren bei Michael Arend Training

Erinnert ihr euch noch daran, als ich sagte, ich bin keiner der nach Trainingsplänen trainiert? 😊 Tja, auch ich überhole meine eigenen Meinungen. Ich habe in den letzten Jahren gemerkt, mit meinen Methoden werde ich schneller. Ich kann auch einen Halbmarathon oder gar Marathon erfolgreich finishen. Und auch bei den Trailläufen ging es voran. Bis zu einem kleinen Ultra im alpinen Umfeld. Doch – irgendwie stellte ich die letzten Monate fest, dass ich grad Uphill enorm Körner verbrauche und nicht wirklich in dem Tempo vorankomme, wie erhofft. Natürlich einer der Gründe ist die Umstellung meines Lebens-/Schlafrhythmus mit kleinem Kind, aber das sollte aber trotzdem wieder voran gehen. Also suchte ich professionelle Hilfe und wurde bei Michael Arend Training vorstellig. Zuerst wollte ich mit einem sogenannten „Level Up“ starten. Sprich, ich mach einen Leistungstest und meine bisherigen Läufe werden analysiert und bekomme Tipps & Tricks um mein Training anders zu gestalten. Doch recht schnell wurde mir klar, ich brauche einen Coach – der den Weg mit mir gemeinsam geht – und bin doch direkt ins Coaching eingestiegen. Das bedeutet, ich werde mtl. durch einen Trainer begleitet. Er macht mir einen individuellen Trainingsplan für meine Ziele (unter meinen Voraussetzungen) und analysiert am Ende des Monats, wie ich mich geschlagen habe. Daher: was lief gut, was schlecht, woran kann ich besser arbeiten, wo muss ich mehr Disziplin zeigen, wie passen wir den Plan für den Folgemonat an usw.

Anfang März 2021 haben wir dann gestartet. Zuerst galt es einen Fragebogen zu meiner Person, meinen Leistungen, meinen Zielen, Stärken und Schwächen auszufüllen. Hier gab ich auch bereits an, an welchen Tagen ich bevorzugt trainieren will und kann und welche Termine bereits für die nächsten Monate unausweichlich sind (Urlaube, Geschäftstermine usw.).

Der zweite Schritt ist ein Leistungstest. Anhand dieser Methodik schauen die Coaches, in welchen Pulsbereichen wird das Training aufgebaut.

Diese waren wie folgt aufgebaut:

  • Bestimmung anaerobe Schwelle – 45 min volles Tempo (dienstags)
    • 3min Einlaufen
    • 45 min flach / gerade im höchstmöglichen Tempo KONSTANT laufen
    • 10min Auslaufen

Das lustige ist, bei diesem Test bin ich meine neue Bestzeit über 10km gelaufen und hätte noch paar Prozent drauflegen können. Aber ich musste konstant ein hohes gleichmäßiges Tempo laufen, daher habe ich nicht alles gegeben. Ich war total überrascht, was an dem Tag los war. Das Beste war: der Brustgurt war nicht mit der Uhr verbunden 😀 Erster Fail direkt am Anfang.

  • Bestimmung aerobe Fähigkeiten + Bestimmung VO2max 6min
    • 25min flach / gerade Laufen mit dem angegebenen Puls (bei mir waren es 142)
    • Danach 6min All Out

Direkt danach begann das Training nach PLAN! Der Trainingsplan und meine Überwachung findet über das OnlineTool TrainingPeaks statt.

Und dieser Plan hatte es in sich. Bin ich vorher noch gemütlich (ich denke ich befand mich zu sehr in meiner Komfortzone) – 30-40km pro Woche (und zu 90% viel zu schnell) gelaufen – was am Ende 100-150km pro Monat bedeutete, hat dieses Training mit fünf Einheiten pro Woche gleich ein anderes Kaliber und es sollte sich über die Zeit auch noch steigern 😉 Klar, es soll ja nicht zu monoton werden 😊 Doch ich will mich ja steigern und voran kommen, daher los geht’s!

Viele Einheiten befanden sich im niedrigen Pulsbereich, einfach um die Grundausdauer zu pushen.

Aber natürlich auch für den Wunsch, wieder flotter die Steigungen zu erklimmen, waren Bergintervalle und Wechselläufe dabei.

Hier zwei Beispiele, wie das Training in meinem Kalender aussieht:

Eine typische komplette Trainingswoche sah dann wie folgt aus:

Zur Erklärung der Farben:

  • Grün: die Trainingseinheit in dem vorgegeben Umfang erledigt
  • Gelb: zu lang / zu kurz trainiert, jedoch Einheit durchgeführt
  • Rot: Einheit ausfallen lassen
  • Grau: Einheiten die ich zusätzlich (neben dem TP) gemacht habe

Ich muss sagen, das Training ist fordernd. Aber das ist auch gut so. Der Leitspruch von Michael Arend Training „We don´t do easy“ spricht es direkt aus. Man will was erreichen und muss hierfür investieren. Die Zeit, in das Training und in den Körper!

So die Theorie, doch wie erging es mir in der Zeit? Ganz ehrlich? Ich musste mich erst mal reinfinden. Häufiger Laufen, andere Intensität, das Zeitmanagement … und die erhöhte Belastung für den Körper.

Über die Monate stiegen meine Umfänge auf:

März:    233km / 3.722 Höhenmeter

April:     251km / 4.630 Höhenmeter

Mai:       207km / 3.105 Höhenmeter

Juni:      188km / 5.039 Höhenmeter -> in diesem Monat bin ich bei einem langen Lauf in ein Lock getreten, noch 6km heimgehumpelt und hatte dann einen Verdacht auf einen Bänderriss. Zum Glück war es nur eine starke Dehnung und ich verlor nur eine Woche Training. 

Juli:        60km / 837 Höhenmeter -> dafür hat es mir dieser Monat richtig gegeben und war eine Verkettung vieler unglücklicher Umstände. Erst die Impfung, danach vom Fahrrad gefallen (Klickpedale -> Bein vertreten) und zu guter Letzt ein grippaler Effekt mit hohem Fieber – dies hat mich zwei erneute Wochen Training gekostet.

August: 249km / 5.878 Höhenmeter

Und am Ende wären es noch mehr gewesen, jedoch musste ich vereinzelte Trainings canceln oder kürzen. Sei es Familien- oder berufsbedingt. Man ist ja kein Profi und hat so seine Verpflichtungen 😉

Trotz allem merkte ich natürlich nach den regelmäßigen Einheiten, wie sich im Körper etwas tat. Ich fühlte mich nicht mehr so schwerfällig, mir machten viele lange Einheiten hintereinander nichts mehr aus. Die Beine waren nicht mehr so müde. Nur Uphill – habe ich dieses Jahr noch nicht so die Kraft / Luft gefunden. Keine Ahnung. Irgendwo blockiert mein Körper da.

Aber mag auch an dem unregelmäßigen Schlaf (kleine Tochter) liegen. Oder vielen anderen externen Einflüssen (Ernährung, Streß auf Arbeit usw.). Dafür stieg meine Ausdauer und mein Gewicht fiel 😉

Doch, wie wirkte sich das auf den Wettkampf aus? Am 11.09.2021 fand das Innsbruck Alpine Trail Festival statt. Mehr dazu, in Kürze 😉